Qu'est ce que la tendinite du genou

C’est est une blessure au tendon reliant votre rotule (rotule) à votre tibia. Le tendon rotulien travaille avec les muscles à l’avant de votre cuisse pour étendre votre genou afin que vous puissiez frapper, courir et sauter.

La tendinite rotulienne, également connue sous le nom de genou du sauteur, est la plus courante chez les athlètes dont les sports impliquent des sauts fréquents ; comme le basket-ball et le volley-ball. Cependant, même les personnes qui ne pratiquent pas de saut d’obstacles peuvent avoir une tendinite rotulienne.

Pour la plupart des gens, le traitement de la tendinite rotulienne commence par une thérapie physique pour étirer et renforcer les muscles autour du genou.

N'oubliez pas de vous échauffer

Vous pouvez faire du vélo stationnaire pendant environ 5 minutes, faire une marche rapide de 2 minutes tout en pompant vos bras ou faire 15 à 20 pompes murales suivies du même nombre d’élévations au mollet. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement, à vous préparer à vous étirer et à réduire le risque de blessure.

Il faut avoir l’accord de votre médecin avant de participer à toute activité sportive

Élévation de la jambe

Si votre genou n’est pas à son meilleur, commencez par un exercice de renforcement simple pour vos quadriceps, les muscles à l’avant de la cuisse. Ce mouvement met peu ou pas de pression sur le genou. Allongez-vous sur le dos au sol ou sur une autre surface plate. Pliez un genou et placez votre pied à plat sur le sol. En gardant l’autre jambe droite, soulevez-la à la hauteur du genou opposé. Répétez 10-15 fois pour trois séries.

Série ISCHIO-JAMBIERS

Allongez-vous à plat ventre. Amenez lentement vos talons aussi près que possible de vos fesses et maintenez cette position. Faites trois séries de 15. Vous pouvez également faire cet exercice debout tout en vous tenant à une chaise et en levant une jambe à la fois. Si cela devient facile, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles, en augmentant lentement le poids de 1 à 3 à 5 livres.

Step-Ups

Placez un pied sur un marchepied, une plateforme ou la marche la plus basse d’un escalier. Gardez votre bassin à niveau, pliez votre genou et abaissez lentement le pied opposé au sol. Touchez légèrement votre orteil au sol, puis remontez. Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe. 

Élévation des jambes latérales

Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées. Pliez la jambe inférieure pour le soutenir. Redressez la jambe supérieure et soulevez-la à 45 degrés. Maintenez la position pendant 5 secondes, abaissez et détendez-vous brièvement, puis répétez 10 à 15 fois. Changez de côté et recommencez. 

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