Le ramadan correspond à une période sacrée, dans la religion musulmane, pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. Mais c’est aussi une période où vous pouvez prendre plus de temps pour cuisiner (plats, pâtisseries, pains, beignets…). L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peut perturber fortement votre glycémie. Votre alimentation est généralement beaucoup plus riche que d’habitude en sucres et en graisses, et pauvre en fibres (peu de fruits et légumes frais), ce qui engendre très souvent une glycémie bien plus élevée. Vos apports alimentaires augmentent de manière spectaculaire dans un laps de temps court (en moyenne 3 000 K calories pour une femme et 5 000 K calories pour un homme).
Si vous êtes autorisé à jeûner, voici quelques conseils pratiques à suivre :
-Structurez vos prises alimentaires autour de 3 vrais repas :
-Avant le lever du jour (S’hour), prenez un petit-déjeuner riche en féculents complets (pain, pâtes, riz) qui vous caleront et vous permettront de tenir jusqu’au coucher du soleil en diminuant le risque d’hypoglycémie ;
-A la rupture du jeûne (Iftar), prévoyez un repas équilibré avec des crudités (carottes, tomates…), de la viande, des féculents (riz complet), un yaourt et un fruit en dessert (pomme, poire…). Limitez les aliments gras et sucrés ;
-Dans la nuit, plutôt que de grignoter, faites un vrai repas équilibré comme lors du Iftar ;
-Evitez au maximum les pâtisseries ou des biscuits entre les repas. Ces encas, souvent très sucrés, risquent de faire augmenter très rapidement votre glycémie et de vous déshydrater. Mieux vaut en consommer, en petite quantité, à la fin des repas ;
-Buvez beaucoup d’eau ou de thé sans sucre pour vous hydrater. Evitez les sodas trop sucrés ;
-Enfin, limitez l’activité physique et sportive, en particulier en cas de fortes chaleurs, pour réduire le risque de malaise hypoglycémique et de déshydratation.
-Renforcez l’autosurveillance glycémique en mesurant votre glycémie avant chaque repas et au minimum deux fois pendant le jeûne. Si vous en êtes en hypoglycémie (< 60 mg/dl) ou en hyperglycémie (>300 mg/dl), arrêtez le jeûne et prenez rendez-vous avec votre médecin ;
-Evitez de rester seul tout au long du Ramadan. Et formez votre entourage à reconnaître les signes de déshydratation et d’hypoglycémie pour qu’ils aient les bons réflexes.
-les soupes sont composées de glucides complexes (vermicelles, frick, farine et légumes secs : lentilles). Elle contient également de la coriandre et du citron pressé qui sont une source de vitamine C (antifatigue), à ne pas négliger sur cette période. Cette soupe correspond à une part de féculents et apporte en moyenne 20 à 30 g de glucides ;
-Les dattes sont habituellement consommées au Ftour. Elles constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres. Deux dattes correspondent à l’équivalent d’un fruit frais ;
-Variez les féculents en mangeant de la semoule, de l’orge, des vermicelles, du boulgour, habituellement moins consommés. Certains, comme l’orge ou le boulgour, ont des index glycémiques plus bas que le riz ou les pâtes ;
-Le pain garde toute sa place pendant ce mois de jeûne. Vous pouvez le choisir complet pour limiter les problèmes de constipation. Il peut être remplacé par de la Harcha ou des Baghrir, plusieurs fois dans la semaine (en tenant compte de l’accompagnement). Les Smens (feuilletés) et les Sfenj (beignets) sont eux beaucoup plus gras ;
-Les fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes etc.) ne sont pas à consommer tous les jours car ils sont riches en graisse et trop souvent grignotés pendant le ramadan ;
-Les viennoiseries (croissant, pain au chocolat…) sont très riches en sucres et en graisses. Ils peuvent, en extra, remplacer un morceau de pain beurré. Par exemple, un croissant peut remplacer 50g de pain beurré ;
-Les boissons : seule l’eau est indispensable. Vous pouvez également vous hydrater avec de la soupe, du thé, du café, de la tisane mais les sodas sont à éviter à cause du sucre et des bulles (qui causent des problèmes digestifs) qu’ils contiennent ;
-Les pâtisseries orientales procurent du plaisir aux papilles mais sont de véritables bombes caloriques !
1 makrout = 4 morceaux de sucre
1 zlabia = 17 morceaux de sucre
-Les bricks, comme d’autres aliments frits, sont à éviter si vous avez tendance à prendre du poids pendant le ramadan. Pour alléger leur préparation, vous pouvez les faire cuire au four.
Biologiste l Parasitologie
Durant le Ramadan, le cycle du sommeil est mis à rude épreuve, on se lève et se recouche sans arrêt et le rythme peut être particulièrement difficile à tenir, surtout si l’on travaille.
La grossesse ne constitue pas une raison pour ne pas respecter le jeûne au cours du Ramadan. Toutefois, les chefs religieux attestent que le jeûne n’est pas obligatoire chez les femmes enceintes, celles qui allaitent, ainsi que les malades.
Les bienfaits du jeûne sont indéniables aussi bien pour le corps que pour l’esprit. Néanmoins, le jeûne provoque, à défaut d’une bonne hygiène alimentaire, certains désagréments. Parmi ces derniers, la constipation semble être la plus récurrente.
